Беременность и углеводы: что делать, если тянет на вкусненькое?

Беременность меняет образ жизни и приносит с собой множество если не запретов, то ограничений и коррективов. И если до зачатия женщина думает, что беременным можно есть все и много, то после постановки на учет убеждается: рацион будущей мамы требует режима и баланса. Что делать, если во время беременности тянет на сладкое? Как употреблять углеводы, чтобы не навредить малышу и не набрать лишний вес?

Норма углеводов в меню беременных

Белый сахар, булочки, бисквиты, торты, шоколадные батончики содержат углеводы, а именно эти нутриенты – источник нашей энергии. Перечисленные лакомства калорийны, но углеводы в составе преимущественно простые, то есть быстро усваивающиеся, вызывающие инсулиновый всплеск, краткий прилив сытости и бодрости, но столь же быстрый спад и новую волну голода.

Если налегать на мучное и сладкое, то при избытке калорий (единица энергии, получаемой из пищи), вес беременной и плода будет расти. Чрезмерная масса ребенка способна стать фактором затруднения родов, а после его рождения – причиной пищевых аллергий. Кроме того, в фабричной выпечке и сладостях присутствует много добавок и насыщенных жиров.

Первая половина срока предполагает оптимальное употребление углеводов не более чем 450 г в день, во второй половине беременности количество нужно уменьшить на 50-100 г.

Что есть?

Введите в меню те продукты, которые содержат медленные углеводы. Полисахариды есть в бананах, грейпфрутах, мандаринах (будьте аккуратны с цитрусами, потому что они считаются аллергеном), зернах кукурузы. Если у вас возникло желание позавтракать сладким, то вместо обычной овсянки с джемом или покупных мюсли сварите на молоке кукурузную или пшенную кашу, добавив нарезанный банан и ложку меда.

Рис будущей маме не показан, так как почти каждая женщина в этот важный период мучается от запоров. Если вас проблема со стулом миновала, то вы можете варить рис, но не белый, а бурый, делая на его основе плов с нежирным мясом или просто заправляя сливочным маслом как питательный гарнир.

Ешьте гречневую кашу. Когда хочется сладкого, такое пожелание кажется почти издевательским, но иногда потребность в чем-то вкусненьком маскирует банальную нехватку энергии. Тело стремится восполнить запасы максимально быстро, поэтому вызывает в вашем воображении аппетитные корзиночки с кремом или маковые плетенки.

Сложные углеводы содержатся в бобовых – тушите фасоль, готовьте спаржу и гороховый супчик. К слову, макароны беременным не запрещены: покупайте спагетти из твердых сортов пшеницы группы А и содержанием белка не менее 13 г на 100 г продукта. Избегайте жирных соусов – можете добавить к пасте ложку оливкового масла и немного сыра.

Пейте свежевыжатые соки и избегайте пакетированных. Приветствуются яблочный, томатный, черносливовый напиток. В идеале вместо стакана сока стоит съедать цельный фрукт, получая не только воду с сахаром, но и пищевые волокна.  

Белый батон замените на цельнозерновой хлебушек грубого помола. Иногда такие буханки пекут с сухофруктами и орешками – при отсутствии аллергии употребляйте его как основу для сладких бутербродов или как постный кекс к чаю. В ароматном хлебе содержатся ценнейшие микроэлементы и витамины группы В, способствующие повышению иммунитета, нормализующие работу ЖКТ и позитивно влияющие на метаболизм.

Употребление сладостей по триместрам

Терапевты и нутрициологи рекомендуют мамочкам отдавать предпочтение горькому шоколаду. В нем есть витамины В1, В2, РР, провитамин А, магний, железо и другие нутриенты. Если хочется плитки, не противьтесь этому желанию, просто помните о мере и о том, что шоколадные изделия могут тонизировать подобно кофеину. Вашей матке сейчас тонус ни к чему.

Ребенок знакомится с новыми вкусами благодаря тому, что ест его мама. Как только вы съедаете конфету или кусок халвы, околоплодная жидкость подслащивается. Малыш начинает глотать ее, ведь ему, как и всем детям, очень нравятся сладости. Вы поймете, что детеныш в восторге, по оживленным толчкам и кувыркам внутри вас: в организм поступают углеводы, а значит, возрастает уровень энергии.

Начиная со второго триместра нужно постепенно снизить употребление сладкого. Уберите из меню (или минимизируйте) конфитюры, варенье, джемы, конфеты и пирожные. Пусть в этот период основным источником углеводов будут фрукты и овощи. Можно есть замороженные ягоды и плоды, однако помните о том, что сейчас вы уязвимы перед всевозможными простудами – давайте им оттаять.

Третий триместр предполагает контроль над весом, чтобы не осложнить роды. Старайтесь не есть жирное и мучное (только если домашнюю выпечку, например, галетное или овсяное печенье). Сахар при отсутствии противопоказаний замените медом, но не кладите его в горячие напитки и блюда с пылу с жару. Употребляйте сухофрукты, однако помните об их высокой энергетической ценности (ккал).

Углеводы хранятся в форме гликогена в мышцах и печени, а каждый грамм гликогена удерживает до четырех граммов воды – отсюда при чрезмерном поступлении углеводов мы наблюдаем отеки. Для беременных отечность – явление нежелательное (хоть и привычное), а иногда даже опасное.

Не заменяйте сахар никакими подсластителями (фитпарад, аспартам и другие). Откажитесь от добавок и заменителей.

Баланс в рационе: рекомендации

• Предпочтение отдавайте сухофруктам, цукатам (в умеренном количестве), замороженным ягодам, горькому шоколаду.
• Вместо сахара можно использовать мед, если нет непереносимости продуктов пчеловодства.
• Ешьте орехи, но в натуральном виде, без соленой глазури и специй.
• Безобидные лакомства – это мармелад, фруктовые и молочные желе, зефир, крекеры, хлебцы, козинаки.
• Пейте свежевыжатый сок.
• Не запрещайте себе что-то, если очень хочется. Съешьте чуть-чуть, чтобы побаловать рецепторы. Чем строже запреты, тем интенсивнее срывы и серьезнее нарушение.

Если вы понимаете, что ваша тяга к вкусненькому обусловлена нехваткой положительных эмоций или переизбытком тревоги, то попробуйте найти способ справиться с эмоциями иначе. Поговорите с партнером или родными, поищите поддержку у других беременных, обратитесь к психотерапевту. Находя все больше поводов для радости и занимаясь ресурсными, наполняющими вас вещами, вы снижаете тревожность и меняете копинговую стратегию переедания сладким на приносящую удовольствие деятельность.