Гимнастика после родов

Благодаря гимнастике в крови повышается уровень эндорфинов, при этом ускоряется процесс восстановления организма после родов.

На разных этапах послеродового периода применяются разные массажные приемы: от самых щадящих в первые дни до активных на 6— 8-й неделе.

Следующие упражнения можно выполнять как до, так и после родов ежедневно по 20-30 минут.

1. Исходное положение — лежа на спине с согнутыми коленями, стопы прижаты к полу, руки на животе. Сильно втяните живот и задержитесь в таком положении 4 секунды, затем расслабьтесь. Повторите упражнение 8 раз. Существует и более сложный вариант упражнения: втянув живот и находясь в таком положении 4 секунды, опустите голову и задержитесь еще на 4 секунды. Количество повторений можно постепенно увеличить до 10.

2. Исходное положение — лежа на спине с согнутыми коленями. Выдохните и поднимите таз вверх, втянув живот и напрягая ягодицы. Прижмите к груди подбородок, плечи поднимите вверх, вытянув руки к ногам. Задержитесь в течение 4 секунд. Медленно опуститесь обратно. Количество повторений упражнения постепенно увеличивается с 6 до 20.

3. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Сделайте вдох, ягодицы и спину поднимите над полом, задержитесь в таком положении на 4 секунды. На выдохе опустите верхнюю часть спины, затем талию и ягодицы. Количество повторений — 4-5.

4. Исходное положение — лежа на полу на груди, голова на согнутых руках. Поднимите прямую ногу, 4 секунды задержите ее в воздухе, медленно опустите. То же следует повторить с другой ногой. Количество повторений для каждой ноги должно постепенно увеличиваться от 10 до 20.

Выполнение упражнений не должно вызывать неприятных ощущений. При их появлении следует прекратить занятие.

5. Исходное положение — ноги на ширине плеч. Держась за опору, слегка присядьте, держите спину прямо. Задержитесь в полуприседе на 5 секунд и выпрямитесь. Количество повторений следует постепенно увеличить с 5 до 10.

Завершается сеанс гимнастики отдыхом. Для того чтобы расслабиться, следует сесть на стул, положить голову на руки, закрыть глаза. Производится медленный вдох (5 секунд), такой же медленный выдох. Далее необходимо полностью расслабить мышцы. Количество повторений упражнения — 5 раз.

При особо чувствительной груди можно, выполняя упражнения на животе, под голову и плечи подложить одну подушку, а под грудь — другую.

Кроме того, в первые дни после родов можно начинать выполнять несложные упражнения.

1. Дыхательные упражнения со 2-го дня после родов:

положить руки под голову, вдохнуть грудью и животом, приподнять голову и выдохнуть;
руки положить на грудь, развести их в разные стороны на уровне плеч, сделать вдох, вернуть руки на грудь, сделать выдох.

2. Упражнения для улучшения кровообращения в конечностях со 2-го дня:

лечь на спину с вытянутыми вдоль тела и обращенными ладонями вниз руками, ноги вытянуть (пятки и носки вместе), голову расположить прямо. Развести пальцы на руках и в то же время потянуться носками ног к голове, далее сжать пальцы в кулак и потянуться стопой в обратную сторону;
на вдохе согнуть ноги, не отрывая стоп от постели, на выдохе разогнуть ноги. Через 2 дня рекомендуется усложнить упражнение: сначала согнуть левую ногу, затем, разгибая ее, согнуть правую.

Выполняя различные гимнастические упражнения, не забывайте следить за дыханием. Оно должно быть размеренным и подчиняться ритму движений.

3. Упражнения для мышц туловища со 2-го дня:

лежа на спине с вытянутыми вдоль тела руками, сделать вдох, дотянуться левой рукой до правого края кровати, выдох, вернуться в исходное положение, вдох, повторить то же с другой рукой;
лежа на спине (руки разведены в стороны ладонями вверх), сделать вдох, ладонью левой руки коснуться ладони правой, повернуть верхнюю часть туловища вправо, сделать выдох; вернуться в исходное положение, вдох, ладонью правой руки коснуться ладони левой, повернуть верхнюю часть туловища влево, выдохнуть, вернуться в исходное положение, вдохнуть.

4. Упражнение для мышц брюшной стенки с 4-5-го дня после родов: опираясь на руки, приподнять верхнюю половину туловища до положения сидя. Позже можно усложнить упражнение: выполнять его с вытянутыми вперед или заложенными за голову руками.

В результате выполнения упражнений вы должны зарядиться энергией и хорошим настроением. Проводить массаж можно под музыку.

5. Упражнение для мышц спины с 4-5-го дня: ноги согнуты. На вдохе приподнять таз, опираясь на плечи и стопы, на выдохе — опустить таз.

6. Упражнение для мышц тазового дна с 4-5-го дня: энергично втягивать в себя задний проход, расслабить его.
Все перечисленные упражнения выполняются 4-6 раз.

Если выполнение упражнения сопровождается неприятными ощущениями, дискомфортом, то его следует прекратить. В результате выполнения описанных упражнений настроение и самочувствие молодой мамы должно улучшиться.

Развивающие игры для детей